La proteïna és un dels nutrients més essencials per al cos humà. Té un paper crític en la construcció i la reparació de teixits, recolzant el creixement muscular, produint enzims i hormones i mantenint un fort sistema immune. Però una de les preguntes més habituals que la gent fa és: Quina proteïna necessito cada dia?
La ingesta diària de proteïnes recomanada
La ingesta diària de proteïnes recomanada depèn de factors com l’edat, el sexe, el pes i el nivell d’activitat. Segons elDirectrius dietètiques per als nord -americans, la recomanació general és:
Adults sedentaris:al voltant de0,8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal(g/kg). Per exemple, una persona que pesa 70 kg (154 lliures) necessita aproximadament 56 grams de proteïna al dia.
Adults i esportistes actius:entre1,2 - 2,0 g/kgSegons la intensitat i els objectius de la formació. Els atletes de resistència necessiten proteïnes per reparar la ruptura muscular, mentre que els atletes de força requereixen més per al creixement muscular.
Adults majors:al voltant1,0 - 1,2 g/kgPer ajudar a preservar la massa muscular i prevenir l’edat - pèrdua muscular relacionada (sarcopènia).
Dones embarassades i alletant:requisits més elevats, generalment1,1 g/kg o més, per donar suport tant a la mare com al nadó.
Per què importa la ingesta de proteïnes
Obtenir prou proteïnes no es tracta només de construir músculs. També:
Admet la pell, els cabells i les ungles saludables.
Ajuda a regular les hormones.
Reforça el sistema immune.
Augmenta la sacietat, que pot ajudar a la gestió del pes.
Les millors fonts de proteïnes
Per satisfer les necessitats diàries, el millor és incloure una barreja d’animals i plantes - Fonts de proteïnes basades en
Fonts animals:Pollastre, peix, vedella magra, ous, productes lactis.
Fonts de plantes:Beses, llenties, tofu, tempeh, quinoa, fruits secs i llavors.
Es pot obtenir massa proteïnes?
Si bé la proteïna és essencial, consumir quantitats excessivament elevades (molt per sobre de 2,5-3 g/kg diàriament durant llargs períodes) pot suposar estrès als ronyons en individus amb problemes renals existents pre {2 {2}. Per a la majoria de persones sanes, els augments moderats per sobre del requisit bàsic són segurs, especialment per als esportistes.
Consells pràctics
Esteneu la ingesta de proteïnes uniformement a través dels menjars per maximitzar l’absorció.
Apunteu almenys20-30 grams de proteïna per àpatSi esteu actius o voleu construir músculs.
Combina proteïnes amb greixos saludables i hidrats de carboni per a una nutrició equilibrada.
Sumari
La quantitat de proteïnes que necessiteu al dia varia segons el pes corporal, l’estil de vida i els objectius de salut. Mentre que la directriu general és0,8 g/kg de pes corporal, Les persones actives, els adults majors i les dones embarassades requereixen més. L’elecció d’una varietat de fonts de proteïnes us garanteix satisfer les vostres necessitats alhora que recolzeu la salut general.