La vitamina B12 (cobalamina) és una vitamina soluble aigua - que té un paper crucial en la formació de glòbuls vermells, la salut del sistema nerviós i el metabolisme energètic. Una deficiència en B12 pot comportar anèmia, fatiga, problemes de memòria i fins i tot danys nerviosos. Quins aliments i fruites són rics en vitamina B12?
1. Animal - Els aliments basats són la font principal
A diferència de moltes altres vitamines, la vitamina B12 es troba gairebé exclusivament aAnimal - Foods basats, mentre que les plantes contenen poc o cap de forma natural. Aquí teniu les principals fonts d’aliments:
Carns d’òrgan (fetge i ronyons)
El fetge de vedella i el fetge de xai es troben entre les fonts més riques de B12. Només 100 grams de fetge de vedella poden proporcionar més de deu vegades la ingesta recomanada diària.
Peix i marisc
Els peixos grassos, com ara sardines, salmó, tonyina i bacallà, contenen grans quantitats de vitamina B12.
Els mariscs, inclosos les cloïsses, les ostres i els musclos, són especialment rics en nutrients.
Carn
La vedella, el xai, el porc i l’aviram contenen vitamina B12, especialment en talls magres.
Productes lactis
La llet, el iogurt i el formatge no només subministren proteïnes i calci, sinó que també contribueixen a la ingesta diària de B12.
Ous
Els ous, especialment el rovell, són una altra font convenient de B12.
2. Les fruites contenen vitamina B12?
Estrictament parlant,Les fruites no contenen naturalment la vitamina B12. Si només confieu en la fruita, no serà fàcil satisfer les vostres necessitats B12. Tot i això, alguns productes fortificats (com els sucs fortificats o la planta - alternatives de llet basades) poden haver afegit B12. Això és especialment important per tenir en compte els vegetarians i els vegans.
3. Opcions de vitamina B12 per a vegetarians i vegans
Per a aquells que eviten productes animals, les fonts alternatives inclouen:
Aliments fortificats: Alguns cereals d’esmorzar, llet de soja i llet de civada s’enriqueixen amb vitamina B12.
Suplements dietètics, com ara tauletes, gotes sublinguals o injeccions, són maneres fiables d’assegurar una ingesta adequada.
4. Aprofita recomanada diària
Adults: aproximadament2.4 Micrograms al dia.
Les dones embarassades i lactants poden requerir una mica més, tal com ho aconsellen els professionals sanitaris.
5. Conclusió
Les fonts naturals de vitamina B12 són principalment aliments basats en animals -, com ara carns d’òrgans, peix, carn, productes lactis i ous. Les fruites no contenen B12 de manera natural, de manera que els que segueixen una planta - basats en la dieta han de confiar en aliments o suplements fortificats. Mantenir una dieta equilibrada és essencial per a la funció nerviosa saludable i la producció de glòbuls vermells.